Как отучиться есть по ночам: ценные советы от доктора Мухиной

В прошлых материалах мы уже знакомили читателей с советами доктора Марият Мухиной по поводу вреда и пользы деловых перекусов и соблазна съесть лишнее. Сегодня мы опубликуем часть главы из новой книги «ГолоD XXI века. Как перестать худеть и начать стройную жизнь» издательства «Просвещение», в которой диетолог рассказывает, как как отучиться есть по ночам.

Марият Мухина: «Прежде чем ответить на данный вопрос, разберемся в механизме аппетита. Аппетит — это желание поесть. Оно бывает физиологическим и психологическим.  Физиологический аппетит (или настоящий голод) просыпается, когда падает концентрация глюкозы в крови, а психологический (ложный голод) возникает под влиянием определённых эмоций».

Физиологический аппетит — реакция организма на снижение уровня глюкозы в крови,что происходит спустя примерно четыре часа после приёма пищи. Ощущая нехватку глюкозы, специальные клетки в области гипоталамуса возбуждаются и посылают сигнал о голоде в кору головного мозга. Человек чувствует, что у него разыгрался аппетит, и ищет, чем бы подкрепиться. А когда глюкоза из пищи поступает в кровь и доходит до гипоталамуса, аппетит пропадает.

Психологический аппетит не связан с уровнем глюкозы и реальной потребностью в пище, он возникает в коре головного мозга как ответ на различные ассоциации или образы.Так, вид красиво оформленного блюда и его приятный аромат способны повысить аппетит.

Другой пример: у многих из нас сладости ассоциируются с поощрением, родительской любовью, поэтому, чтобы поднять себе настроение, мы начинаем налегать на мороженое и конфеты. Ложный голод часто коренится в наших личных проблемах. Мы заедаем булочками очередную обиду или пытаемся с их помощью погасить гнев, вместо того чтобы выплеснуть свои чувства.

Патологически повышенный аппетит, служащий признаком химической зависимости от еды, по-научному называется полифагией. Ночную полифагию может вызывать сильный выброс инсулина, в результате которого резко снижается концентрация глюкозы в крови и пробуждается физиологический аппетит. Такое состояние нередко сопровождается лёгким ознобом. Чтобы побороть голод, человек вынужден что-нибудь съесть, а поскольку чувство насыщения запаздывает, он неизбежно переедает.

Полифагия опасна не только для фигуры, но и для психики, потому что приводит к формированию зависимости. Все мысли человека начинают вращаться вокруг еды, они влияют на его настроение и систему ценностей. Любое ограничение в пище вызывает депрессию и ломку, как у наркомана.

У многих людей полифагия сопровождается фрустрацией — недовольством собой. Они ненавидят себя, свой аппетит, свои жиры, а после каждого приёма пищи испытывают чувство вины

Давайте выявим и примерим на себя самые частые её причины. В первую очередь к перееданию приводят неправильный режим питания, вредные привычки и обычная пищевая распущенность. Если на протяжении дня ты питаешься несбалансированно, вечерний аппетит закономерен.

Его активизации способствуют пропуски завтрака и(или) обеда. Растратив энергию за день, человек должен её восполнить, о чём и напоминает аппетит. В принципе вечером и ночью человек всего лишь добирает то, что ему необходимо. Однако в это время пищеварительные процессы протекают вяло. Естественно, калории откладываются в виде лишних килограммов.

Нейтрализовать эту причину переедания несложно — достаточно перенести основной приём пищи с вечера на обеденное время. Не стоит дожидаться возвращения с работы, чтобы как следует подкрепиться. Скука также может провоцировать ложный голод.

В этом случае рука невольно тянется к съестному. Постарайся вечером занять себя чем-нибудь интересным, а лучше отправься на прогулку — в одиночку, с женой или мужем, с детьми или всей семьёй. Вечерние пробежки тоже очень полезны. Если ты проводишь много времени у телевизора, рекомендую нарушить привычное расписание: вырвись из лап рутины, отвлекись от мыслей о еде.

Теперь посмотрим, как побороть неконтролируемый аппетит. Конечно, лучше всего обратиться с этим вопросом к специалисту. Но есть простой способ, которым ты можешь воспользоваться самостоятельно, — ароматерапия.

• Нервные центры голода и обоняния находятся рядом, поэтому умерить аппетит можно с помощью запахов. Особенно хороши цветочные ароматы. Все, что от тебя требуется, — зажечь ароматические свечи или палочки. Помимо всего прочего, это позволит тебе расслабиться, ведь установки на запрет часто влекут за собой некоторое напряжение.
• Снижению аппетита способствуют полоскание рта мятной водой, чистка зубов.
• Роль дополнительного блокатора аппетита сыграют твои любимые духи. Приятный аромат способствует выработке эндорфинов, а они притупляют аппетит.

Научись контролировать аппетит силой разума. Человек — существо разумное! Тебе придется сдерживать себя и не устраивать ночные трапезы. Каким образом? Слушай свой организм. Разговаривай с собой.

Диалог с собой на языке разума, а не эмоций поможет справиться с вечерними и ночными перекусами. Не переживай: от голода тебе пропасть не удастся. Я предложу такую систему питания, в которой голод исключён.

По материалам книги Марият Мухиной «ГолоD XXI века. Как перестать худеть и начать стройную жизнь» издательства «Просвещение»