Հասարակ սննդակարգ, որի միջոցով կնիհարեք 10կգ

ԼԱՅՖ 8 Սեպտեմբեր, 2026 16:32

Նիհարելու համար պարտադիր չէ դիմել խիստ դիետաների կամ ամբողջությամբ հրաժարվել սիրելի սննդատեսակներից։ Շատ դեպքերում արդյունքի հասնելու համար բավական է փոխել սնվելու սովորությունները, նվազեցնել ավելորդ կալորիաների օգտագործումը և պահպանել սննդակարգը երկար ժամանակ։

Past.am-ը ներկայացնում է սնվելու պարզ օրինակ, որը կարող է օգնել աստիճանաբար նվազեցնել քաշը։ Կարևոր է հիշել, որ 10 կգ նիհարելը բոլորի համար նույն ժամանակահատվածում չի լինում․ արդյունքը կախված է մարդու տարիքից, սկզբնական քաշից, ֆիզիկական ակտիվությունից և առողջական վիճակից։

Նախաճաշ

Առավոտը կարելի է սկսել սննդարար, բայց ոչ չափազանց ծանր նախաճաշով։

Օրինակ՝

2 ձու և թարմ բանջարեղեն,
կամ վարսակի շիլա՝ առանց մեծ քանակությամբ շաքարի,
1 միրգ,
թեյ կամ սուրճ՝ առանց շաքարի։

Միջանկյալ սնունդ

Եթե հիմնական ուտեստների միջև քաղց եք զգում, կարելի է ընտրել մեկ միրգ, բնական յոգուրտ կամ փոքր չափաբաժնով ընկույզ։

Ճաշ

Ճաշի հիմնական մասը ցանկալի է կազմել սպիտակուցից և բանջարեղենից։

Օրինակ՝ 120–150 գրամ հավի միս, ձուկ կամ անյուղ միս՝ մեծ չափաբաժնով աղցանի հետ։ Կարելի է ավելացնել փոքր բաժին հնդկաձավար, բրինձ կամ կարտոֆիլ։

Ընթրիք

Ընթրիքը կարելի է պահել ավելի թեթև։ Օրինակ՝ ձուկ, հավ, ձու կամ կաթնաշոռ՝ թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղենի հետ։

Եթե օրվա ընթացքում բավարար սնունդ եք ստացել, ընթրիքին մեծ չափաբաժիններով ածխաջրեր օգտագործելու անհրաժեշտություն չկա։

Ինչը ցանկալի է սահմանափակել

Քաշը նվազեցնելու ընթացքում հատկապես կարևոր է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն հիմնական սննդին, այլև այն մթերքներին, որոնք հաճախ աննկատ ավելացնում են օրվա կալորիականությունը։

Ցանկալի է սահմանափակել քաղցր գազավորված ըմպելիքները, քաղցրավենիքը, խմորեղենը, ֆաստֆուդը, շատ տապակած սնունդը և ալկոհոլը։

Միևնույն ժամանակ պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել որևէ սննդային խմբից, եթե դրա համար բժշկական պատճառ չկա։

Ջուր և շարժունակություն

Սննդակարգի հետ միասին կարևոր է նաև ֆիզիկական ակտիվությունը։ Ամենօրյա քայլքը, աստիճաններով բարձրանալը կամ այլ հասանելի ֆիզիկական ակտիվությունը կարող են նպաստել էներգիայի ծախսի ավելացմանը։

Ջրի բավարար օգտագործումն էլ օգնում է պահպանել օրգանիզմի բնականոն աշխատանքը։ Սակայն ջուրը ինքնուրույն չի «այրում» ավելորդ ճարպը․ քաշի նվազման հիմքում սննդի և ծախսվող էներգիայի միջև հավասարակշռությունն է։

Ամենակարևոր կանոնը

10 կգ նիհարելու համար պետք չէ փորձել հնարավորինս արագ արդյունք ստանալ։ Շատ խիստ դիետաները կարող են դժվար լինել պահպանելու համար, իսկ կտրուկ քաշի կորուստը միշտ չէ, որ անվտանգ է։

Ավելի արդյունավետ մոտեցումը սնվելու սովորությունների աստիճանական փոփոխությունն է՝ չափաբաժինների վերահսկում, բանջարեղենի և սպիտակուցային սննդի ավելացում, քաղցր ու բարձր կալորիականությամբ մթերքների սահմանափակում և կանոնավոր շարժում։

Եթե ունեք քրոնիկ հիվանդություն, հղի եք, կրծքով եք կերակրում կամ նախատեսում եք զգալի քաշի կորուստ, սննդակարգը ցանկալի է նախապես քննարկել բժշկի կամ սննդաբանի հետ։