Պայքարում ենք ցերեկային քնկոտության դեմ

Գրեթե յուրաքնաչյուրիս մոտ էլ լինում են այնպիսի օրեր, երբ ցերեկային ժամերին քնելու մեծ ցանկություն է առաջանում: Այստեղից էլ վատ աշխատունակություն և գրգռված նյարդեր ամբողջ օրվա համար: Բժշկության մեջ քնկոտության ակտիվացումը կոչվում է հիպերսոմնիա (գերքնկոտություն): Ահա մի քանի խորհուրդ գերքնկոտությունից խուսափելու համար:

Լիարժեք քնե՛ք

Մեծահասակները պետք է քնեն օրական 7-9 ժամ, դեռահասները՝ ավելի քան 9 ժամ: Երբե՛ք չի կարելի քնի հաշվին աշխատել կամ զբաղվել այլ գործերով:

Անկողնու վրայից վերցրե՛ք շեղող բոլոր պարագաները

Անկողինը պետք է օգտագործել միայն քնի և, իհարկե, սեքսի համար: Չարժի անկողնում հեռուստացույց դիտել, աշխատել համակարգչով կամ վիդեոխաղեր խաղալ: Բացի այդ, անկողնում պետք չէ հաշիվներ ստուգել և հեռախոսով թեժ բանավեճեր ծավալել: Այս ամենը կարող է բացասաբար ազդել ձեր քնի որակի վրա:

Քնի օրակարգ սահմանե՛ք

Քնկոտության հետ խնդիրներ ունեցող մարդիկ պետք է սովորեն քնել և արթնանալ որոշակի ժամերին, նույնիսկ հանգստյան օրերին:

Աստիճանաբար անցե՛ք քնելու այլ ժամի

Եթե դուք սովորել եք  ուշ քնելուն, ապա փորձե՛ք մի քանի օրերի ընթացքում ամեն օր քնել սովորականից մոտ  15-20 րոպե  շուտ: Քնի ժամի աստիճանական փոփոխությունն ավելի արդյունավետ է, քան կտրուկ անցումները:

Սնվելու օրակարգ սահմանե՛ք

Միևնույն ժամին սնվելը կօգնի կարգավորել ձեր օրվա ռիթմը: Սնունդ ընդունելու անկանոն օրակարգը կարող է ազդել քնի որակի վրա:  Երեկոյան ընթրիքից միայն 2-3 ժամ անց է  կարելի պառկել քնելու:

Վարե՛ք ֆիզիկապես ակտիվ կյանք

Ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունները (օրական մոտ կես ժամ) նպաստում են առողջ քնին: Բացի այդ,, դրանք էներգիա են հաղորդում և ակտիվացնում են ուղեղի աշխատանքն օրվա ընթացքում: Սակայն պետք է մարզվել քնելուց նվազագույնը  3 ժամ առաջ:

Կարգավորե՛ք ձեր օրակարգը

Եթե կարծում եք, որ ոչ մի կերպ չեք կարող ձեզ թույլ տալ քնել 7 կամ 8 ժամ, ապա պետք է հատուկ կարգավորումներ մտցնել ձեր օրակարգում: Ձեր անելիքների մի մասը գիշերայինից տեղափոխե՛ք երեկոյան ժամերի, կամ ուշ առովոտյան ժամերից   վաղ առավոտյան ժամերի և այլն:

Անկողին մի՛ մտեք, եթե քնելու ցանկություն դեռ չունեք

Տարբերե՛ք քնկոտությունը հոգնածությունից: Անկողին մտե՛ք այն ժամանակ, երբ դուք իսկապես քնել եք ուզում:

Մի՛ ննջեք երեկոյան

Երեկոյան կարճատև քունը բացասաբար է ազդում գիշերային քնի վրա, ինչն առաջացնում է ավելի ցայտուն դրսևորված ցերեկային քնկոտություն:

Քնելուց առաջ խուսափե՛ք ալկոհոլային խմիչքներից

Հաճախ ասում են, որ ալկոհոլն օգնում է արագ քուն մտնել, սակայն, իրականում, այն ձեզ թույլ չի տալիս խորը քուն մտնել և հաջորդ օրը հանգստացած զգալ:

Աղբյուրը` Doctors.am