Հարթ ու ձիգ որովայն 28 օրում՝ կատարելով 1 վարժություն ընդամենը 4 րոպեում

Օր

Ժամանակ

Օր

Ժամանակ

Օր

Ժամանակ

1

20 վայրկյան

11

1 րոպե

21

1 րոպե, 45 վայրկյան

2

20 վայրկյան

12

Հանգիստ

22

1 րոպե, 45 վայրկյան

3

30 վայրկյան

13

1 րոպե

23

1 րոպե, 45 վայրկյան

4

30 վայրկյան

14

1 րոպե, 15 վայրկյան

24

Հանգիստ

5

30 վայրկյան

15

1 րոպե, 15 վայրկյան

25

2 րոպե

6

Հանգիստ

16

1 րոպե, 15 վայրկյան

26

2 րոպե

7

45 վայրկյան

17

1 րոպե, 15 վայրկյան

27

Հանգիստ

8

45 վայրկյան

18

Հանգիստ

28

2 րոպե, կամ որքան հնարավոր է երկար

9

45 վայրկյան

19

1 րոպե, 30 վայրկյան

29

10

1 րոպե

20

1 րոպե, 30 վայրկյան

30