Առողջ սնունդ ուտելու 7 միջոց

PHOTO 3 July, 2017 14:33

Լոնդոնի համալսարանական քոլեջի փորձագետների կողմից կատարված ճիշտ սնման հարցերով հետազոտությունը ցույց է տվել, որ օրական անհրաժեշտ է ուտել 7 չափաբաժին մրգեր եւ բանջարեղեն, ընդ որում ցանկալի է, որ հիմնականում դրանք բանջարեղեն լինեն:

Իհարկե մրգերը շատ օգտակար են, սակայն նրանք ֆրուկտոզա են պարունակում, որը մեր օրգանիզմը չի տարբերում ռաֆինացված շաքարից: Մրգային հյութերը նույնպես անհրաժեշտ է խմել չափավոր քանակությամբ, քանի, որ մրգերը ավելի լավ է ուտել ամբողջությամբ՝ այդպես մեր օրգանիզմը ավելի շատ օգտակար բջջանյութ է ստանում:

Իսկ ինչպե՞ս սննդակարգ մտցնել ավելի շատ բանջարեղեն: Դա ընդհանուր առմամբ այդքան էլ դժվար չէ: Ահա 7 խորհուրդ theguardian.com-ից այն մասին, թե ինչպես սննդակարգում ավելացնել մրգերը եւ բանջարեղենը:

1. Բացահայտեք ձեզ համար սոխի զարմանալի հատկությունները

Սոխը շատ սննդարար է: Այն կարելի է շատ ուտեստների ավելացնել՝ դրանք ավելի հագեցած եւ բուրումնավետ դարձնելով:

Վարդագույն ցիտրուսային սոխ. Մաքրեք եւ մանր կտրատեք 2 գլուխ կարմիր սոխ, ավելացրեք մի փոքր աղ եւ մի լավ խառնեք: Ճզմեք ամբողջական կիտրոնի հյութը: Դուք կտեսնեք թե ինչպես է կիտրոնաթթուն փոխում սոխի գույնը. այն կարմիրից կդառնա վարդագույն: Այժմ նրանք պատրաստ են օգտագործման: Դրանք կարելի է ուտել հենց այնպես, կարելի է թողնել տարայի մեջ, որպեսզի հետագայում ավելացնել աղցաններին, ավելացնել խաշած կարտոֆիլին, հավին, կամ բարկահամ ուտեստներին: Ավելացրեք ցանկացած քանակությամբ կանաչեղեն, պղպեղ եւ քիչ քանակությամբ յուղ, եւ դուք արդեն ունեք սալսա, կամ այլ սոուս լցոնման համար: Սառնարանում վարդագույն ցիտրուսային սոխի պահպանման ժամկետը 5 օր է:

Տապակած սոխ. Մաքրեք եւ մանր կտրատեք գլուխ սոխը: Պոչով թավայի մեջ տաքացրեք յուղը, ավելացրեք սոխը եւ խառնեք: Մի քիչ աղ ավելացրեք, որպեսզի ջուրը դուրս գա, ապա նորից խառենք, ավելացրեք ճաշի գդալով խնձորի հյութ, դափնու տերեւ եւ ծիտրոն, թողեք միջին կրակի վրա, այնուհետեւ կամացի, իսկ հետո հանեք կրակի վրայից, փակեք կափարիչով եւ թողեք 30-45 րոպե: Ստացված զանգվածը պահեք տարայի մեջ սառնարանում մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ մի քիչ ավել. ավելացրեք աղցանների եվ ջեռուցում պատրաստված ուտեստների վրա, սոուսի տեսքով ավելացրեք ձվածեղին:

2. Կարտոֆիլը այլ բանջարեղենով փոխարինեք

Եվս մեկ խորամանկություն. Կարտոֆիլը տարբեր բանջարեղենով փոխարինեք: Եթե ուզում եք տապակած բանջարեղեն ուտել, ապա ընտրեք գունավոր բանջարեղեն, իսկ խյուսի համար իդեալական համապատասխանում են արմատապտուղները՝ նեխուր, գազար, դդմիկ, քաղցր կարտոֆիլ եւ բազուկ: Անգլիական դասական clapshot ուտեստը իրենից ներկայացնում է գազարի եւ շաղգամի խյուս՝ յուղի եւ մշկընկույզի հետ, որը շատ համեղ է:

3. Կենդանացրեք ձեր աղցանները

Կանաչ աղցաններին համեղ բանջարեղեն ավելացրեք. քերած խնձոր, գազար, դդմի մի քանի կորիզ, նարնջի մի քանի մաքրած կտոր, բողկ, մանր կտրատված նեխուր, սամիթ կանաչ սոխի հետ միասին, ավոկադոյի մի քանի կտոր, մի քիչ խաշած եւ քերած բազուկ: Եւ սա դեռ ամենը չէ: Այծի պանրի, խոզապուխտի, ընկույզների, սերմերի եւ չորահացի մի քանի կտորը կվերածեն ձեր աղցանը իսկական տոնակատարության: Աղցանի համար սոուսին ավելացրեք սխտոր, անանուխ եւ այլ բույսեր: Ամառային շրջանում, երբ լոլիկները շատ են, հասած լոլիկների միջուկներից սոուս պատրաստեք՝ զեյթունի ձեթով եւ կիտրոնի հյութով: Նույնպիսի սոուս պատրաստեք նաեւ վարունգից:

4. Շատ բանջարեղեն գնեք

Ապուրները, ջեռոցում պատրաստված կերակուրները, աղցանները եւ սոուսները հիմնականում պետք է լինեն բանջարեղենից` հատկապես սոխից: Ֆրանսիական խոհանոցում կա mirepoix հասկացությունը՝ ապուրային կանաչեղեն: Սա խառնուրդ է արմատապտուղներից՝ գազար, շաղգամ, նեխուրի եւ մաղադանոսի արմատ, կոճղեզավորներից՝ պրաս եւ գլուխ սոխ ու սեղանի կանաչեղենից՝ մաղադանոս, նեխուրի տերեւներ, ծիտրոն եւ այլն, որն ավելացվում է արգանակի եւ ապուրների մեջ բուրմունքի համար: Այդ իսկ պատճառով գնումների գնալուց առաջ ավելացրեք այս բանջարեղենը ցուցակում: Բացի վերը նշված բանջարեղենից կարելի է նաեւ շատ օգտակար սամիթ գնել, պղպեղ եւ նեխուր:

5. Սառեցված մրգեր եւ բանջարեղեն

Տվյալ հետազոտության ամփոփման մեջ բացասական վերաբերմունք էր ցույց տրված սառեցված մրգերին եւ բանջարեղենին, սակայն պատճառը պարզաբանված չէր: Սառեցված մրգերը շատ օգտակար են, ինչպես նաեւ հարմար են պահպանելու համար: Նույնիսկ ամենափոքր տարայում կտեղավորվի մի ամբողջ պայուսյակ սառեցված ոլոռ եւ սպանախ: Ոլոռը եւ սպանախը՝ պատրաստված խոզամսի եւ ձվի հետ միասին, կարող են հիանալի նախաճաշ լինել, հատկապես տապակած սոխի հետ:

6. Մի մոռացեք գունավոր բանջարեղենի մասին

Առաջին տեղում է կանաչ տերեւներով բանջարեղենը՝ այն մենք պետք է ուտենք մեծ քանակությամբ: Բայց դա չի նշանակում, որ մյուս բանջարեղենը անհրաժեշտ չէ: Հիմա հենց բրոկկոլիի ժամանակաշրջանն է: Կերեք այն աղցանների եւ սուսների հետ: Եւ ձգտեք ամեն ուտեստում խառնել բոլոր գունավոր բանջարեղենը՝ ծիածանի ողջ սպեկտրը: Օրինակ, եթե դուք չեք կողմնորոշվում՝ պատրաստել կանաչ կաղամբ թե բրոկկոլի, ապա պատրաստեք երկուսն էլ՝ ավելացնելով պանիր եւ տապակած սոխ: Եվ մի մոռացեք նարնջագույն եւ կարմիր բանջարեղենի մասին:

7. Մրգերը հում կերեք

Թեպետ ընդունված է համարել, որ մրգահյութերը առողջ ապրելակերպի հիմնական բաղադրիչն են, այնուամենայնիվ, դա այդքան էլ այդպես չէ: Մրգահյութերը կարելի է օգտագործել աղցաններին, սոուսներին եւ մարինադին ավելացնելու համար եւ այդքանով սամանափակվել: Ավելի լավ է ուտել հենց մրգերը: Կամ պատրաստել մրգային աղցաններ՝ համակցելով դրանք բանջարեղենի հետ. խնձորը, նեխուրը եւ ընկույզները; տանձը, եղերդը, ռոկֆոր պանիրը, արմատապտուղները եւ նարինջը; դդումը, վարունգը եւ խոզապուխտը՝ այս աղցանները եղել են 1970-ականների բուֆետներում: Եվ ինչպես պարզվում է՝ ոչ անհիմն: