Ինչն է նպաստում առողջ քնին. 11 կանոն

 

Առողջ քունը թթվածնի նման անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմին: Այն բարձրացնում է տարատեսակ գրիպային վիրուսների և սթրեսի հանդեպ օրգանիզմի դիմադրողականությունը, բարելավում հիշողությունը և ուղեղի աշխատանքը, օրվա ընթացքում ապահովում անհրաժեշտ էներգիայով: Սրանք օգուտներից մի քանիսն են:

Եթե օրվա ընթացքում քեզ հաճախակի է այցելում քնելու մասին միտքը, երբեմն զգում ես ինչպես զոմբին, ատում ես զարթուցիչի ձայնը, ապա փորձիր հետևյալ քայլերը ավելի լիարժեք, առողջ քնի համար: Հավանաբար կմտածես՝ ես սա գիտեմ: Բայց իմանալը քիչ է, անհրաժեշտ է դրանք կիրառել գործնականում: Սկսիր հենց այս գիշեր, արդյունքը երկար սպասել չի տա:

1. Ամփոփի՛ր օրը

Եթե աշխատանքային օրը վերջանում է, օրինակ, 18:00-ին, ապա համոզված եղիր, որ ավարտել ես աշխատանքը մինչ այդ ժամը, և պատրաստվիր օրվա հաջորդ փուլին․ ընտանեկան ընթրիք, ընկերների հետ հավաքույթ կամ գնումների երեկո ընկերուհու հետ:

2. Գիրք կարդա՛ 
Քնելուց 15  րոպե առաջ փորձիր կարդալ որևէ թեթև գիրք, կամ թերթել սիրելի ամսագիրը: Մի ընտրիր շատ հետաքրքիր գիրք, որովհետև խորասուզվելով ընթերցանության մեջ՝ հանկարծ կնկատես, որ ժամը 2-ն անց է:

3. Պատրաստվի՛ր հաջորդ օրվան  
Սա հաջողակ մարդկանց առօրյա գրաֆիկի անբաժանելի մասն է՝ ծրագրել նախապես, գրել հաջորդ օրվա անելիքները և պատրաստվել: Օրինակ՝ կարող ես պատրաստել հաջորդ օրվա հագուստը, որպեսզի առավոտյան չկանգնես հավիտենական երկընտրանքի առաջ՝ ինչ հագնել այսօր: Կամ թանկարժեք րոպեներ չծախսես արդուկելու վրա: Եթե սա անես՝ առավոտյան արթնանալով հստակ կիմանաս անելիքներդ, կլինես ավելի արդյունավետ, ժամանակ չես կորցնի, օրինակ, կարևոր փաստաթղթերի փնտրտուքի վրա, եթե երեկոյան դրանք հանած լինես:

4. Երեկոյան առողջ սնունդ կե՛ր
Մեզնից շատերը երեկոյան հասնում են աշխատանքից տուն և սկսում ընթրիք, որը լի է տարատեսակ համեղ, յուղոտ ուտելիքներով: Երբ լիքը ստամոքսով պառկում ենք քնելու՝ ուղեղը, ակտիվորեն մեծ քանակությամբ էնեգիա ծախսելով մարսողական գործընթացի վրա,  չի կարողանում անջատվել: Աշխատիր ընթրել քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ, իսկ եթե անմիջապես քնելուց առաջ ունենում ես քաղցի զգացում, կարող ես ուտել մեկ կիվի կամ խմել մեկ բաժակ մածուն՝ առանց աղի կամ համեմունքների: Ցածր ճնշում ունեցողները կարող են մածունին ավելացնել մեկ գդալ մուրաբա կամ մեղր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնելուց 1 ժամ առաջ կիվի կերած մարդիկ 35%-ով ավելի շուտ են քնում: Պատճառը կիվիի մեջ սերոտոնինի՝ քուն խթանող նևրոփոխանցիչի առկայությունն է:

5.  Անջատվի՛ր աշխարհից
Խոսքն էլեկտրոնիկայի մասին է: Անջատիր հեռախոսը քնելուց առաջ, ավելի լավ կլինի՝ ընդհանրապես չօգտվես քնելուն նախորդող մեկ ժամվա ընթացքում: Հեռախոսն ու համակարգիչը ակտիվորեն ճառագայթում են, ուստի աշխատիր դրանք հեռու դնել անկողնուց, նույնիսկ եթե զարթուցիչը հեռախոսն է: Առավոտյան կխուսափես այն շուտ անջատելու գայթակղությունից և մինչև հասնես անջատելու՝ կարթնանաս: Սահմանափակիր հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև անցկացվող ժամանակը, մի նայիր թրիլլեր կամ հոգեբանական ֆիլմ, դրանք հաստատ քաղցր երազներ չեն բերի:

6. Մի՛ վիճիր  
Հավանաբար լսած կլինես՝ բարկացած մի գնա քնելու: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կռվից կամ տհաճ վեճից հետո պառկելը ժամանակի անօգուտ վատնում է: Մարդու օրգանիզմը ծրագրավորված է այնպես, որ երբեք իր համար վտանգ ներկայացնող իրավիճակում չի քնի: Դա բնական պաշտպանական մեխանիզմ է: Ուստի՝ ավելի լավ է փորձես հաշտվել, հանգստացնել բորբոքված նյարդերը, հետո պառկել քնելու:

7. Տաք լոգանք մի՛ ընդունիր անմիջապես քնելուց առաջ
Տաք լոգանքն իրականում օգնում է հաճելիորեն թմրել և տրամադրում է քնելուն, սակայն ոչ անմիջապես անկողին մտնելուց առաջ: Թույլ տուր մարմնի ջերմաստիճանը մի փոքր իջնի լոգանքից հետո: Նույնը վերաբերում է ֆիզիկական վարժություններին: Մարզասրահ գնա քնելուց առնվազն 4 ժամ առաջ:

8. Հեղուկ մի՛ ընդունիր
Սկսենք սուրճից: Սուրճը նյարդային համակարգի խթանիչ է, նույնիսկ քնելուց 5 ժամ առաջ ընդունած կաֆեինը /սուրճի, թեյի, կոկա կոլայի տեսքով/ կարող է լրջորեն խանգարել քունը: Ընդհանրապես, մի օգտագործիր հեղուկ քնելուց երկու ժամ առաջ, այլապես ստիպված կլինես կեսգիշերային քունն ընդհատել՝ զուգարան գնալու ընդմիջումներով: Մի ընդունիր ալկոհոլ քնելուց երկու ժամ առաջ, հիշիր՝ հանգիստ քնին նպաստում է մեկ բաժակ երիցուկի կամ անանուխի թուրմը:

9. Օդափոխի՛ր սենյակը

Անպայման օդափոխիր ննջասենյակը, ամեն երեկո՝ առնվազն 10 րոպեով: Նույնիսկ եթե ձմեռ է: Ավելին՝ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շատ տաք սենյակում քնելը ավելի դժվար է:

10. Վերացրո՛ւ աղմուկն ու անջատի՛ր լույսերը

Սենյակը դարձրու մութ, շատ մութ: Փոքրիկ լույսի շողն էլ կարող է զգալիորեն խանգարել քնելուն, էլ չենք ասում աղմուկի մասին:  Իհարկե, գոյություն ունի սպիտակ աղմուկ, ինչպիսին, օրինակ, անձրևի ձայնն է, որը բարերար ազդեցություն է թողնում քնի վրա: «Կապույտ լույսը», օրինակ, կեսօրյա արևը, կամ այն, ինչ ճառագայթում է ձեր համակարգչից, խանգարում է քունը: Իսկ «կարմիր լույսը», օրինակ, ճարճատող վառարանի հաճելի տաք լույսը, օգնում է քնելուն:

11. Կանոնավորի՛ր քնի ռեժիմը
Աշխատիր ֆիքսված ժամի պառկել քնելու և արթնանալ միևնույն ժամին: Մեկ-երկու շաբաթ անց օրգանիզմը վարժվում է այդ ռեժիմին, և ունենում ես առողջ ու կանոնավոր քուն: